7 ejercicios para aumentar los glúteos en casa de manera efectiva

Quieres saber cuales son los 7 ejercicios para aumentar los glúteos en casa de manera efectiva, pues quédate y aprende. Además de la rutina de ejercicios, para conseguir resultados va a ser primordial proteger nuestra nutrición e consumir 2 litros de agua diarios.

Si quieres poseer los glúteos excelentes, hay excelentes prácticas fuera o dentro del gimnasio que pueden ayudarte. En éste artículo vas a aprender lo más efectivos ejercicios para ratificar los glúteos y hallar excelente resultados en términos de semanas.

La flacidez de los glúteos es un inconveniente atractivo que necesita, en primera instancia, esfuerzo, y en segunda, constancia para lograr corregirlo. Con ejercicios regulares puedes conseguir la figura que quieres.

Ejercicios para aumentar los glúteos rápidamente

Ejercicios para aumentar los glúteos

Es exacto tomar en cuenta, antes de empezar con los ejercicios para aumentar los glúteos, que en todo instante la espalda ha de estar recta, de esta forma la cuidarás y vas a evitar inconvenientes. Lo que debe trabajar es la región de los muslos y no la cintura.

Si sientes tirones o mal en los lumbares o en las caderas, entonces significa que estás realizando mal el ejercicio. Reacomoda la posición y regresa a comenzar. Por más que desees tener los glúteos firmes no tienes que desatender la espalda ni ocasionar lesiones.

Los ejercicios se tienen la posibilidad de llevar a cabo tanto en el gimnasio como en la salón de tu casa; lo considerable es que seas rigurosa con la rutina, que la repitas por lo menos tres ocasiones por semana y que comas más saludable. De nada te va a servir esforzarte tanto si luego ingieres algún alimento. Y no olvides beber por lo menos 2 lts. de agua al día, hagas o no hagas ejercicio.

Los especiales ejercicios para aumentar los glúteos

1. Sentadillas

 

Sin lugar a dudas, son los más populares para aumentar los glúteos, muslos y piernas. Se habla del ejercicio infaltante en algún rutina. Puedes llevarlo a cabo con diferentes variedades, utilizando una barra con pesas, con mancuernas o sencillamente el peso de tu cuerpo para crear resistencia.

► Parado, divide las piernas hasta hallar el ancho de los hombros. Si usas mancuernas, tienen la posibilidad de quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sostenla con los hombros.

► Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

► Mantén esta posición a lo largo de algunos segundos, después, retoma la posición inicial. El movimiento debe ser retardado y pausado.

2. Media sentadilla o estocada

Pertence a las variedades más sencillas del ejercicio previo. La posición es la misma y además puedes utilizar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia.

► Los pies a un ancho de hombros. En vez de bajar hacia el suelo, lo que tienes que llevar a cabo es ofrecer un paso hacia adelante con un pie, lo verdaderamente exagerado que consigas sin perder la estabilidad.

Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que quedó atrás además debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo.

La rodilla frontal no debe exceder la línea de la punta del pie. Regresa a la posición inicial y reitera con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma proporción de posiciones con cada una.

3. Extensión de cadera

ejercicios para aumentar los glúteos

Para este ejercicio tienes que estar acostada en un banco de gimnasio (o puedes llevarlo a cabo en tu cama), y las caderas tienen que quedar en el radical, con los pies colgando hacia abajo.

► Levanta las dos piernas simultáneamente, realizando fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Tienen que quedar a la altura de las caderas.

Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera; se juntan en medio del movimiento.

4. Elevaciones

Ponte parado frente a un banco o silla que sea fuerte y alta para lograr inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.

► Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo utilizando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.

Estira lo máximo que puedas, la iniciativa es que la pierna quede completamente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas.

Mantén la posición unos segundos y desciende de manera lenta. Reitera cinco ocasiones con esa pierna antes de cambiar.

5. Presión de glúteos

Ubica las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos online recta con los hombros.

Tienes que apretar el estómago y alinear bien la espalda. En este momento levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.

Aprieta los glúteos a lo largo de tres segundos y desciende a la posición inicial. Ejecuta quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

6. Patadas: ejercicios para gluteos caidos

ejercicios para gluteos caidos

Empieza el ejercicio en la misma posición que el previo, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago.

Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se tienen la posibilidad de llevar a cabo tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna tal es así que quede recta.

► En alguno de las situaciones tienes que mantenerla a lo largo de unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes utilizar unas pesas de tobillos.

7. Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.

► Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.

► Mantén la posición a lo largo de unos segundos y regresa a la posición inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.

Haz diez repeticiones, descansa y regresa a comenzar. Una variante de este ejercicio es ubicar una pesa redonda en el abdomen.

Prueba con todos ellos y empezarás a conocer los resultados inmediatamente.

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